Страховка на жиме лежа

Содержание:

Жим штанги лёжа – страховка. Как не запороть подход из-за страхующего. Как не надо страховать. Как не надо жать под страховкой. Как правильно использовать страховочные упоры/ограничители.

Что ты узнаешь из статьи

Жим штанги лёжа относится к таким упражнениям, где при работе в отказ нужен страхующий (ассистент). Это может быть тренер, тренировочный партнёр или просто посетитель тренажёрного зала, которого ты можешь видеть в первый раз.

Если с тренером и тренировочным партнёром, как правило, проблем не возникает, то случайный человек может страховать хрен знает как. И пример такого «хрен знает как» будет описан в статье.

Данная статья раскроет все «секреты» правильного страхования, а также поможет тебе выбрать потенциально правильного страхующего из случайных посетителей тренажёрки, а если идеального претендента найти не удастся, то данная статья поможет неидеального претендента проинструктировать так, чтобы снизить вероятность запарывания подхода. Также будет рассказано, как не надо жать, когда тебя страхуют случайные люди.

Ещё ты узнаешь, как правильно использовать страховочные ограничители, и какие эти ограничители должны быть.

Будут несколько советов и о том, как работать и без страховочных ограничителей и без партнёра.

Страховочные ограничители

Начну с того, что в принципе, жим лёжа и приседания со штангой можно делать и без страхующего. Даже при работе в отказ. Я одно время так тренировался сам. Просто в зале было некому страховать. Для этого потребуются специальные страховочные приспособления. Это настраиваемые по высоте упоры. Силовая рама для приседания обычно идёт уже с этими упорами.

Но часто эти упоры на раме для приседаний не имеют регулировки. В таком случае они могут оказаться практически бесполезными. Имеется в виду, что они могут защитить от травмы или снизить степень травмы, но использовать их как инструмент для НЕэкстримального использования не получится.

Стойку для жима лёжа с подобными упорами приходится видеть нечасто. Но если такая всё-таки тебе попадётся, то она наверняка будет регулируемая.

В таком случае её нужно настроить так, чтобы упоры были на пару сантиметров ниже верхней точки груди. Такая низкая постановка нужна для того, чтобы было удобно жать, т.е. чтобы в нижнем положении в жиме гриф не касался упоров, но если выжать штангу не удалось, то можно было безопасно её положить.

Во время жима есть некоторый мост (прогиб в спине), а грудная клетка раздута и выпячивается вверх. Всё это делает её верхнюю часть выше, чем при спокойном возлежании на скамейке. Поэтому верхняя честь груди имеет два положения: над страховочными упорами и под ними. При хорошей настройке упоры могут не мешать жать в полной амплитуде, но при этом позволяют класть на них штангу, т.е. никакого риска не выжать нет. Каждый отказной подход можно заканчивать постановкой штанги на страховочные упоры.

Правда, есть нюансы. Желательно, чтобы эти ограничители крепились к стойке. Бывает, они стоят рядом. В таком случае можно положить штангу себе на шею – самое неподходящее для этого место.

Вот тебе и видеоролик, где горе-качёк чуть не покончил с собой, делая жим на раз с дурацкими страховочными упорами.

Ему повезло, что он промахнулся только с одной стороны.

Вот так может выглядеть силовая скамья для жимов с правильными ограничителями:

Такая конструкция просто физически не даст положить штангу между стойками и ограничителями. Честно говоря, я вообще недоумеваю, как можно сконструировать ограничители, которые позволяют класть штангу на шею. Это нужно быть конченым недоумком, да ещё ни разу не выполнявшим жим лёжа со штангой. Но такие конструкции существуют.

Прикол в том, что промахнуться мимо крючков стойки, на которые надо ставить штангу, вполне реально. Если ты занимаешься уже не первый год, то наверняка хотя бы раз промахивался мимо них. Чаще промах бывает только с одной стороной, т.е. одна часть штанги встала куда надо, а другая прошла немного ниже. Обычно это легко исправляется, поскольку одна сторона уже висит и не надо бороться со всем весом штанги, но может быть по-разному.

Возможно, ты задался вопросом: «А почему, если одна сторона штанги уже висит, парень на видео испытывал такие сложности?». Дело в том, что обычно самая сложная часть амплитуды в данном упражнении – это середина. Именно там обычно останавливается штанга. Именно там не смог дожать и парень с видео. Если же идёт промах мимо крючка, то это конец амплитуды и это именно промах, а не недожим. Поэтому промах мимо одного крючка обычно исправляется без последствий.

Если же не удалось зацепить штангу за крючки, не удалось исправить промах, а ниже по стойке рамы крючков нет, то штанга спустится вдоль стоек как раз примерно тебе на шею. Если будут установлены нормальные страховочные ограничители, то штанга ляжет на них, если же ограничители будут такие же идиотские, как на видео выше, то штанга окажется на шее или челюсти.

Если нет ни страхующего, ни ограничителей на стойке

Если нет ни страхующего, ни страховочных упоров, то жать лучше без замков на грифе. В таком случае, если не удалось выжать, то можно попробовать наклонить штанг, чтобы блины соскользнули.

Но даже если нет ни страхующего, ни упоров, и одеты замки, то и в этом случае штангу можно снять. Она скатывается на живот. Вот видео, где человек не смог выжать, а страхующих не было:

Примечательно, что в экстремальной ситуации, когда придавило штангой, такой способ скатывания на живот приходит сам собой. Я лично это испытал на себе.

Когда я только начинал качаться, родители купили мне с братом силовую стойку для жимов и приседаний, штанги, гантели. Всё это хозяйство стояло у нас дома. Чаще мы занимались с братом вдвоём, но иногда приходилось заниматься в одиночку. И в один из таких дней я не смог выжать последнее повторение на жиме лёжа. Получилось, что я лежу на скамье, на груди лежит штанга. Сбросить в сторону её не получается, выжать вверх – тоже. На грифе одеты замки, поэтому скинуть блины за счёт наклона нет возможности.

Я, конечно, попытался сбросить штангу в сторону, выжать один конец и ещё что-то, но без результатов. И в такой ситуации тело само подсказало, что штангу надо скатывать на живот. Я нигде до этого не слышал, что так можно снимать штангу, но ответ нашёлся сам.

Конечно, такой способ снятия не из приятных и относится к экстремальным. Поэтому, если жмёшь в одиночку, то лучше просто не надевать замки. Кстати, сейчас на жимах лёжа я никогда не надеваю замки, даже когда есть страхующий. Мне на этом упражнении они просто не нужны, поскольку штанга у меня идёт медленно и ровно. Но если ты новичок, то жим у тебя может быть кривым и без замков могут соскальзывать блины. Правда, в таком случае имеет смысл в первую очередь сосредоточиться на технике жима.

Ещё стоит отметить, что если тебя придавило в тренажёрном зале, где ещё есть люди, то даже если на самом упражнении страхующего у тебя не было, то увидев, что ты не выжал – тебе помогут. И скатывать на живот не потребуется.

Что подразумевает страховка

Страхующий – это не только тот, кто помогает поднять штангу, когда придавило. В первую очередь – это тот, кто помогает сделать так называемые форсированные повторения.

Форсированные повторения – это такие повторения, когда ты сам уже не можешь поднять вес, но с помощью партнёра его поднимаешь.

Обычно имеет смысл делать одно-два форсированных повторения. Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько проработать мышцу.

Некоторые особо рьяные посетители тренажёрного зала делают по 3-4, а то и больше форсированных повторений. В каких-то случаях на определённых этапах это может быть оправдано, если это делает опытный качёк и понимает, зачем это ему. Но практически всегда можно видеть, что такой ерундой маются начинающие, которые ещё ничего не понимают в каче, но уже начинают мнить себя профессионалами.

Реально обломно страховать такого «профессионала». Сразу не понятно, как он собрался жать, поэтому соглашаешься помочь. Сделал он, допустим, своими 80 килограммами 8 раз, а на девятый я ему помогаю. Потом он идёт на десятый, что пока нормально. На десятом мне приходится помогать ему уже не так уж и слабо. И вот пора бы уже угомониться, но «герой» идёт на одиннадцатый раз. Одиннадцатый раз я уже поднимаю чуть ли не треть веса. После этого он отправляется на 12-тый раз. Там я уже тяну половину веса. И нафига мне это надо, спрашивается. Одно дело, если он мне платит как тренеру, а другое дело, если он просит меня помочь.

Возьми себе за правило, что нельзя незнакомых людей принуждать тянуть за тебя вес, скидывать тебе блины (дроп-сеты) и подобное. Можешь это делать со своими друзьями, тренером, но не с незнакомыми.

Конечно, все вправе отказаться помогать, но такой деятель не ставит в известность страхующего, что он намерен делать 5 форсированных повторений в глубокий отказ. А когда подход начат, то просто развернуться и уйти уже нельзя.

И самое смешное, что такому «специалисту бодибилдинга» эти повторения нафиг не нужны.

Я обычно делаю одно форсированное повторение. Если страхующий плохо справился со своей задачей и слишком сильно помогал, то могу сделать ещё одно повторение.

Как правильно страховать

У всех свои представления о том, что такое правильно. И что идеально для одного, может не понравится другому. Поэтому желательно иметь постоянного партнёра или тренера, который уже точно знает, как тебе надо.

Если тебя попросили подстраховать, то в идеале спросить у человека, как он предпочитает, когда его страхуют. Правда, новичок на это может просто не знать, что ответить.

Скорость самостоятельного выполнения упражнения тоже может подсказать предпочтения жмущего. Чем скорость выше, тем сильнее можно помогать.

Например, я жму достаточно медленно. И мне помогать надо очень слабо.

Во время форсированных повторений не должно происходить остановок, а если они и происходят, то на доли секунды. Если штанга застопорилась на целую секунду, то ты хреново страхуешь.

При форсированном повторении штанга должна идти медленнее, чем при обычных повторениях. Человек должен выложиться.

Я люблю, когда штанга двигается максимально медленно, но не останавливается. Частая ошибка страхующих, когда они позволяют штанге остановиться, т.е. слишком слабо помогают. Медленно, но штанга должна двигаться.

Но самая частая ошибка – это наоборот, слишком сильно помогать. После такого повторения чувствуешь, что ещё не выложился. Напомню, что форсированное повторение должно быть медленнее обычного.

Также нужно отметить, что при жиме штанги снаряд часто поднимается неровно, что связано с разной силой рук и недостаточно хорошо наработанной техникой. Это, как правило, проявляется на последних повторениях в подходе до отказа. И если ты видишь, что у страхуемого штангу начинает перекашивать, то есть соблазн помогать с одной из сторон сильнее. Но тут надо быть осторожнее. Дело в том, что не всегда вверх уходит та сторона, где рука сильнее. Более того, обычно бывает наоборот. Организм пытается распределить усилия таким образом, чтобы вытащить слабое звено. И у правши, скорее начнёт задираться левая сторона штанги, поскольку организм будет вытягивать слабую руку. А страхующий, увидев, что правая сторона отстаёт, может начать сильнее помогать этой правой стороне. На самом же деле проблема как раз с левой стороны. Поэтому надёжнее, если ты будешь помогать с одинаковой силы для обеих рук. Разные усилия можно давать, если ты уже знаешь того, кого страхуешь, либо если ты уже достаточно опытный страхующий.

Ещё одна из ошибок – это тянуть не по траектории подъёма. Страхующий либо тянет на себя, либо отталкивает штангу. Этот огрех особенно чувствуется, если страхующий слишком сильно помогает. Поскольку если помощь минимальная, то даже накосячив с траекторией, этого не будет чувствоваться. Хочу обратить внимание, что траектория движения штанги не является строго вертикальной. При опускании штанга уходит ближе к ногам жмущего, а при подъёме наоборот – смещается в сторону головы. Если страхующий будет тянуть строго вертикально, то это будет нарушать траекторию и выразится в отталкивании штанги.

При страховке лучше давать усилие снизу грифа, а не обхватывать и зажимать гриф в кулаки. Таким образом ты уменьшишь вероятность того, что начнёшь создавать усилие на смену траектории.

Часто страхующего просят помочь снять и поставить штангу. Снимание штанги обычно происходит на счёт, например, на «раз, два, три». А ставят часто после того, как жмущий даёт команду «ставим».

Придурковатый страхующий

У меня недавно был случай, когда я попросил одного кренделя «посмотреть». Начало было хорошим – он спросил, сколько раз я собираюсь пожать. Это скорее говорит в пользу страхующего, поскольку видно, что он планирует страховку. Я сказал, что давно не делал жим штанги лёжа и точно не могу сказать количество, но обозначил примерную зону в 5-7 раз с прицелом на 6.

И вот я самостоятельно выжимаю 6 раз и даю себе небольшую передышку с поднятой штангой, чтобы пойти на последний раз, который должен был стать форсированным. И в самом верху он неожиданно начинает дёргать штангу на себя, чтобы поставить её на стойки. Я ещё не закончил, а этот дятел дёргает на себя. Для меня это было неожиданностью. Я весь сосредоточен на последнее самое тяжёлое повторение, а тут мою штангу начинают дёргать на себя. Он качнул штангу, но сдернуть её на стойки не получилось. Штанга вернулась обратно. Он дёргает её второй раз. И опять неудача. А мне приходится её ловить и балансировать. Поскольку по инерции от моего сопротивления её может повести в противоположную сторону от той, куда дёргал этот баран, т.е. к моим ногам, а в таком случае я её уже не смогу удержать и она упадёт мне на живот.

После второго рывка я перевёл взгляд с грифа на глаза того придурка, мол, хуле ты делаешь. Он понял, что запорол косяк и виновато промолвил, что он думал, что я уже закончил. После этого я сделал последний форсированный раз, когда он слишком сильно мне помог и я не проработал мышцу, как собирался. Но делать второе форсированное повторение с таким дурнем я не стал.

Вот такие вот бывают страхующие. Повезло, что я вообще не уронил на себя штангу.

Как выбрать страхующего из незнакомых

Как видно из предыдущего раздела я и сам не всегда могу выбрать правильного страхующего, но надо хотя бы стараться.

Хотя, если честно, я обычно не сильно парюсь с таким выбором и прошу того, кто ближе. Поэтому зачастую страхуют не лучшим образом. Правда, такой дурной страхующий попался впервые.

Самый простой способ заполучить нормального страхующего – это найти опытного качка. Подскажу, что опытного качка выдаёт наличие объёмных мышц. Неожиданно, да? Скорее всего, опытный качёк будет неплохим страхующим. Но его большие мышцы не гарантируют, что он будет страховать идеально, поскольку разные люди любят разный тип страховки. Про это я уже написал выше.

Также очень полезно проинструктировать того, кого ты просишь подстраховать. Но если ты провёл такой инструктаж, то это не значит, что проинструктированный сделает так, как ты попросил. Моя практика показывает, что чаще он будет делать, как привык, а не как попросили. Но инструктаж повышает шанс получить качественную страховку.

Я периодически отслеживаю динамику силовых показателей. Мне может быть интересно, сколько раз я сейчас могу пожать какой-то конкретный вес. И в основном динамика проявляется в одном повторении, например, 9, а не 8 раз. Но тут важно выжать 9 раз без помощи, а если страхующий дотронулся до грифа, то это уже помощь. Дело в том, что тут имеет место психология. Когда страхующий дотронулся до грифа, то жмущий не знает, какие усилия были приложены. Может иметь место эффект плацебо, т.е. штанга застопорилась, страхующий берётся за гриф, но не даёт усилие, но жмущий, думающий, что ему уже помогают, может пробить мёртвую точку и штанга пойдёт дальше. Поэтому в таких случаях для меня важно, чтобы штангу не трогали.

И вот я говорю, что не надо помогать, пока я не скажу или не посмотрю в глаза. Начинаю жать и штанга даже ещё не остановилась, а многие, подчёркиваю – МНОГИЕ, уже начинают хвататься за штангу и помогать. Какого хрена? Я две минуты назад сказал, что страховать после того, как я скажу, а тут даже штанга ещё не встала, а просто замедлилась, что вообще нормально, а они уже хватаются за гриф. У меня это проходка, т.е. определение, есть ли динамика в силовых. Именно пока свежий я могу показать лучший результат, а тут я сливаю этот самый ценный подход, поскольку баран, которому сказали, что пока я не скажу страховать не надо, вдруг начинает страховать раньше времени. А на следующем подходе я, возможно, уже не смогу пожать так же хорошо, как на том, на который я нацеливался.

Если не умеешь, то не берись. Если для тебя слишком сложно начать помогать после команды, то так и скажи, что у тебя выработался условный рефлекс, и ты не способен себя контролировать даже в таких простых вещах.

Часто я говорю, как надо страховать, а потом по второму разу проговариваю другими словами и рассказываю, что часто люди всё равно делают по-своему. Это уже надёжнее.

Кто-то может подумать, а не офигел ли ты Кузнецов. Тебе помогают, а ты ещё и не доволен чем-то.

На самом деле страховка – это настолько незначительная услуга, настолько обыденная для тренажёрного зала, что не надо делать страхующего героем, отдающим мне свою почку. А вот то, что он может запороть проходку, поскольку не способен выполнить элементарную просьбу – это уже действительно неприятно.

Заключение

Рассчитываю, что после прочтения этой статьи тебе будет проще подобрать себе страхующего из незнакомых людей, а значит, более качественно проработать целевую мышечную группу.

Также хочется верить, что и сам ты станешь внимательнее относиться к том, как ты страхуешь.

Напиши в комментариях, какие курьёзные случаи со страховкой были в твоей практике.

Страхуем на тренировке правильно

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Зачем нужна страховка на тренировке

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Несколько полезных советов по технике безопасности в зале

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

  • Трицепсы.
  • Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

    Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

    Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

    Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

    Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

    Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.
  • Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

  • Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  • Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  • Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  • Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

    Основные ошибки

    Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

    Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

    В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

    Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

    То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

    Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

    Мост и с чем его едят

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

    Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

    Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

    Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

    Другие варианты жима

    Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

    Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

    Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

    Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

    Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

  • Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  • Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  • Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

    Мнение чемпиона

    Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

    Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

    Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  • Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  • Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  • Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

    При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

    В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

    Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

    Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

    Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

    Чем опасно упражнение

    Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

    Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

    Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

    • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).

    Техника жима лежа

    Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

    Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

    1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
    2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
    3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
    4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
    5. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.
    6. И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

      Отрыв таза от скамьи

      Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

      Резкое опускание штанги на грудь

      Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

      Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

      Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

      Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

      Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

      Неправильное дыхание

      Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

      Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

      Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

      Тренажер Смита

      Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

      Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

      Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

      Наклонная скамья

      Правильная страховка

      Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

    7. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
    8. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
    9. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.
    10. Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

      Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

    11. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
    12. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.
    13. Смотрите так же:

      • Ставка транспортного налога в курганской области за 2018 год Онлайн калькулятор транспортного налога в Курганской области на автомобиль по ставке 2018 года Транспортный налог — налог, взимаемый с владельцев транспортных средств, является региональным т.е каждый регион сам определяет величину порядок и сроки уплаты […]
      • Кто имеет право быть наблюдателем на выборах Кто имеет право быть наблюдателем на выборах Для наблюдателей Сбор средств Как стать наблюдателем на выборах? Стать наблюдателем очень просто. Для этого не требуется специального образования. Если Вам больше 18 лет и Вы гражданин РФ, то имеете полное […]
      • Налог на пользование недр Налог на пользование недр Статья 245. Налогоплательщики Налогоплательщиками налога за пользование недрами являются: 1) недропользователи, добывающие полезные ископаемые из недр, включая извлечение полезных ископаемых из техногенных минеральных […]
      • Нотариус венера джоновна Нотариус Иванова Венера Джоновна +7 (499) 653-60-72 доб. 342 – Москва и МО Телефон нотариуса: (495) 662-11-91 Адрес: 109147, г. Москва, Марксистская ул., 34, корп. 8 Лицензия №000754 от 03.04.1996 Приказ №243-ч от 21.08.1998 Статус: Действует Электронная […]
      • Как узнать долг налог на транспорт Как можно узнать задолженность по налогу на транспорт? Транспортный налог должны оплачивать все законные владельцы автотранспорта вне зависимости от материального положения, социального ранга, места проживания, также организации и предприятия, у которых на […]
      • Субсидии семье в краснодарском крае 2018 Жилищная программа для молодых семей Алтайского края в 2018 году Успешная реализация проекта «Молодая семья» позволила продолжить его действие на более длительный срок. В 2017-2018 гг. условия программы не изменятся. Однако нужно знакомиться с региональными […]
      • Новое в законодательстве о пенсиях с 2018г Пенсия в 2018 году: последние новости и изменения Кризисные явления в России стали основанием для отказа Правительства от полной индексации пенсионных выплат в 2016 году. По итогам периода уровень повышения фиксированной части составил всего 4%. Это не […]
      • Уведомление о проживании по рвп бланк Уведомление о подтверждении проживания иностранца в России: бланк, заполнение, подача Своевременное ежегодное уведомление о подтверждении проживания в РФ по РВП – одно из обязательных условий законного пребывания иностранца на территории РФ и сохранения за […]