Правила бодибилдинга

Содержание:

Бодибилдинг: Основные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не потерять здоровье

Если Вы решили заняться бодибилдингом, то прежде всего подумайте о своем здоровье. Бодибилдинг — это деятельность, связанная прежде всего с изнурительными и тяжелыми тренировками. Неважно, посещаете Вы тренажерный зал или просто машете гантелями дома. В любой момент нужно соблюдать основные правила, которые позволят не столько помочь в построении тела, но и сохранят Ваше здоровье.

Еще 12 правил бодибилдинга:

1. Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки

2. Если вы только начали тренироваться, не «рвите», не тренируйтесь более 3-х раз в неделю (у меня есть пример: друг тренировался 6 раз в неделю, еще жаловался что не растет), делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку.

3. После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца.

4. Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг.

5. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим — это хорошо.

Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание — залог успеха.

6. Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе.

7. Попробуйте «срыв». Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание.

8. Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать.

9. Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости.

10. Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения.

11. Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п.

12. Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.

Главные правила по накачке мышц

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать. Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут. Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу. Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе. Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами. Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами ( крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы ( мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Правила по классическому бодибилдингу

Правила по классическому бодибилдингу среди мужчин

*Примечание: Участники, не соответствующие требованиям соотношения роста и веса, будут дисквалифицированы.

Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу состоят из трех раундов:

  • Отборочный раунд: Раунд 1 — Четвертьповороты и обязательные позы.
  • Финальный раунд: Раунд 2 — Произвольная программа.
  • Финальный раунд: Раунд 3 — Обязательные позы и свободное позирование.
  • Предварительный отбор

    Предварительный отбор будет осуществляться, если в категории заявлено более 15 спортсменов, следующим образом:

  • Вся категория выстраивается на сцене в порядке номеров и в одну линию.
  • Спортсмены делятся на две равные по количеству группы и располагаются на сцене следующим образом: одна группа слева, другая — справа на сцене. центр сцены открыт для проведения сравнений.
  • По порядку номеров и в группе не более пяти спортсменов одновременно, каждая группа направляется в центр сцены для выполнения четырех обязательных поз:
    • Двойной бицепс спереди
    • Грудь — бицепс сбоку
    • Двойной бицепс сзади
    • Пресс-бедро
    • Соревновательный костюм для Раунда 1 (Четвертьповороты и обязательные позы):

      Соревновательный костюм (плавки) для Раунда 1 должен соответствовать следующим критериям:

    • Плавки должны быть из непрозрачного материала.
    • Плавки должны быть черного цвета.
    • Плавки изготавливаются из ткани для одежды (исключены: пластик, прорезиненный или подобный материал).
    • Текстура материала должна быть матовой (сверкающий материал исключен).
    • Исключаются ювелирные и другие украшения, кроме обручального кольца.
    • Представление в Раунде 1 (Четвертьповороты и обязательные позы):

      В Раунде 1 проходят следующие процедуры:

    • Вся категория выстраивается на сцене в одну линию по порядку номеров.
    • Спортсмены разделяются на две равные по количеству группы и располагаются на сцене следующим образом: одна группа слева, другая — справа на сцене. центр сцены открыт для проведения сравнений.
    • По порядку номеров, каждая группа не более пяти спортсменов одновременно, направляется в центр сцены для выполнения четырех последовательных поворотов на 90 o :
      • Поворот на 90 o направо
      • Поворот на 90 o спиной к судьям
      • Поворот на 90 o лицом к судьям
      • Начальная группировка спортсменов и выполнение поворотов на 90o предназначены для того, чтобы помочь судьям отобрать спортсменов для последующих сравнений.
      • Судьи присылают свои записки для сравнений в пяти обязательных позах Судье-комментатору. Не менее трех, но не более пяти участников могут участвовать в сравнении одновременно. Главный судья и Судья-комментатор могут на свое усмотрение отказать или внести изменение в судейские пожелания по сравнению участников.
      • Все индивидуальные сравнения должны выполняться в центре сцены в том порядке номеров участников, как просят судьи, слева направо.
      • Всем судьям будет предоставлена возможность потребовать как минимум одно сравнение. Остальные требования по сравнению будут проводиться по усмотрению Главного судьи или Судьи-комментатора.
      • Все спортсмены должны пройти хотя бы одно сравнение.
      • После выполнения обязательных поз, перед тем, как покинуть сцену, вся категория выстраивается в одну линию в порядке номеров.
      • В семь обязательных поз входят
        • двойной бицепс спереди;
        • широчайшие мышцы спины спереди;
        • грудь — бицепс сбоку;
        • двойной бицепс сзади;
        • широчайшие мышцы спины сзади;
        • трицепс сбоку;
        • пресс-бедро.
      • Оценка в Раунде 1 (Четвертьповороты и обязательные позы):

        В Раунде 1 оценка производится согласно следующим критериям:

        1. Судья сначала оценивает общее спортивное атлетическое телосложение (с головы и до ног) спортсмена, принимая в расчет все особенности физического развития. Оцениваются прическа и привлекательность лица, только общее атлетическое развитие мускулатуры, пропорциональность, симметричность и сбалансированность телосложения; состояние и тонус кожи, а также способность представить себя на сцене.
        2. Во время сравнений в обязательных позах судья начинает оценку с первой позы (начиная с общего вида и т.д., обращая особое внимание на мышечность, дефиницию мышц). Телосложение оценивается полностью, каждая часть тела по направлению с головы до ног. детальное рассмотрение разных групп мышц должно проводиться во время сравнений: судья оценивает форму и плотность мышц, учитывая общее физическое развитие участника. Выполнение обязательных поз должно помочь судье выделить спортсменов, отличающихся высоким уровнем физического развития с точки зрения сбалансированности, симметричности, мышечной плотности и дефиниции.
        3. Телосложение должно оцениваться на уровне общего мышечного тонуса, достигнутого посредством спортивных занятий. Мышцы должны быть плотными, упругими с маленьким количеством жира. Телосложение не должно быть чрезмерно мускулистым, но не плоским.
        4. При оценке также учитываются плотность и тонус кожи. Кожа должна быть гладкой и здоровой.
        5. Судейская оценка телосложения спортсмена должна включать также умение себя преподать с момента выхода на сцену до момента ухода со сцены. Оценивая спортсмена, акцент делается на «здоровое, спортивное, атлетичное телосложение, поданное в привлекательной артистичной упаковке».
        6. Спортивный костюм для Раунда 2 (Произвольная программа):

        7. Соревновательный костюм (плавки) для Раунда 2 должен соответствовать следующим критериям: цвет, материал, текстура ткани — на усмотрение участников.
        8. Плавки должны быть без какого-либо орнамента, оборок, шнуровочной окантовки.
        9. Плавки должны быть не менее 2 см высотой по бокам и закрывать не меньше половины ягодиц.
        10. Спортсмены выходят на сцену босиком.
        11. Ювелирные украшения (кроме обручального кольца) и другие аксессуары запрещены.
        12. Использование опор запрещено.
        13. Представление в Раунде 2 (Произвольная программа):

          Только лучшие 6 атлетов после Раунда 1 переходят к Раунду 2, который проходит под руководством Судьи-комментатора следующим образом:

        14. Пять финалистов выстраиваются на сцене в одну линию по порядку номеров. Каждого участника представляют: порядковый номер, имя/фамилия, страна. Затем финалисты покидают сцену для подготовки к исполнению произвольной программы.
        15. Каждый участник выходит на сцену в индивидуальном порядке (по очереди, согласно полученному номеру) для исполнения произвольной программы под выбранную спортсменом музыку. Максимальное время исполнения произвольной программы- 60 секунд.
        16. Оценка в Раунде 2 (Произвольная программа):

          Раунд 2 (произвольная программа) оценивается согласно следующим критериям:

        17. Произвольная программа оценивается каждым из судей с учетом мышечного развития спортсмена, рельефности мышц, стиля, индивидуальности, атлетической координированности и общего впечатления. Судьи обращают внимание на слаженность, артистичность и хореографию произвольной программы, которая может включать неограниченное количество поз. Обязательные позы должны быть включены в произвольную программу. Запрещено использовать «лежачие позы». Запрещено оттягивание плавок для демонстрации мышц живота или ягодиц.
        18. Использование опор запрещено. Судья должен помнить, что во время этого раунда оценивается как произвольная программа, так и физическое состояние атлета.
        19. Спортивный костюм для Раунда 3 (Обязательные позы и свободное позирование):

          Требования к спортивному костюму для Раунда 3 совпадают с требованиями к спортивному костюму для Раунда 2.

          Представление в Раунде 3 (Обязательные позы и свободное позирование):

          В Раунде 3 проходят следующие процедуры:

        20. Под руководством Судьи-комментатора пять финалистов выстраиваются на сцене в одну линию по порядку номеров и вместе исполняют семь обязательных поз в центре, слева и справа сцены.
        21. Финалисты выполняют свободное позирование в течение минуты под музыку, выбранную организатором соревнований.
        22. После минуты свободного позирования, перед тем, как покинуть сцену спортсмены выстраиваются в одну линию по порядку номеров.
        23. Основные правила и понятия бодибилдинга

          Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист — вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
          Краеугольное понятие современного спорта — «методика тренировок». Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок — совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая «чисто культуристическая» методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно её применять.

          НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
          Мышцы чемпионов — это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг — большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

          АНАТОМИЯ
          Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» — это, наоборот, «спринтеры», они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
          Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
          Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей — у кого-то их больше, у кого-то — меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.

          МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
          В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы «накачки». Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в «накачке» женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

          ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
          Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок — увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

          УПРАЖНЕНИЕ
          Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.

          Разминка.
          Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще неработавших мышц остаются «холодными». Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме «кровяного голодания». В итоге первые 1-2 сета «расходуются» всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту «подготовительную» работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая «накачка» пойдет куда более результативно.

          А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.

          Полная амплитуда движения.
          Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.

          Подконтрольное движение.
          Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая «съест» до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно.
          Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.

          Никакого «читинга»!
          «Читингом» называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

          Полная концентрация.
          Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.

          «Отказ».
          Мышечный «отказ» — это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес — это и есть «отказ». Однако сверх «отказа» вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать «отказом». Из-за естественных колебаний мышечного тонуса «отказ» будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой — и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.

          ПОВТОРЕНИЯ
          Повторение — разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет «масса». Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению «рекордов», методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.
          Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

          СЕТЫ
          Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
          ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
          Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти «плюсы» и «минусы» взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.

          ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
          Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей «массы» тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше «дополнительных» мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).

          БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
          Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, «масса» растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.

          КОМПЛЕКСЫ
          Раньше культуристы тренировались через день, «прорабатывая» на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.

          ВОССТАНОВЛЕНИЕ
          Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной «прокачки» мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

          ПЕРСПЕКТИВЫ
          Ваш организм — это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг — это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную «массу» (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы «накачки» проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!

          10 правил бодибилдинга для достижения успеха

          Много начинающих качков несмотря на неимоверные усилия в спортивном зале не в состоянии добиться каких либо серьезных результатов. И дело не в недостатке желания успеха. Просто недостаток информирования сказывается на этом. Представляем десять советов по бодибилдингу, которые помогут достичь больших и малых вершин в нем.

          1. Никогда не жертвуйте здоровьем для того чтобы поднять большой вес.

          Помните, что мы не пауэрлифтеры для которых максимально поднимаемый вес жизненно важный. Для бодибилдера важно простимулировать мышцу к росту. Для этого субмаксимальные веса не нужны. Для того чтобы стимуляция мышц была более полной нужно сосредоточиться них во время выполнения упражнения. Фокусировка внимания на выполнении упражнения более важна, чем количество веса, которое поднимается.

          2. Нужно идти к поставленной цели.

          Без цели мы как корабль среди моря, который движется без управления и просто плывет по течению. Если он очутится в каком то месте, то это будет просто случайностью. Для того чтобы добиться успеха в бодибилдинге нужно четко представлять свою цель. В противном случае очутишься как корабль без управления неизвестно где.

          3. Следуйте разумной программе тренировок.

          Частой ошибкой начинающих в бодибилдинге является либо полное отсутствие программы тренировок, либо использование программ, которые не соответствуют уровню подготовленности. Использование программ чемпионов или просто бездумное использование первых попавшихся снарядов или тренажеров в зале может привести не только к полному отсутствию результата, но и травме.

          4. Если нужен результат, не нужно пренебрегать важностью питания.

          Без определенной диеты невозможно потерять жир или нарастить мышцы. Питание это сырье для энергии, роста и восстановления сил. Нужно ознакомиться с особенностями диеты в бодибилиднге и применять эти принципы постоянно. Это тяжело, не удобно и затратно, но стоит того.

          5. Не полагайтесь на добавки чтобы они сделали всю работу за вас.

          Спортивные добавки это не панацея. Если программа тренировок или диета не оптимальны, то они не помогут. Спортивные добавки это всего лишь дополнение к ним.

          6. Получение полноценного отдыха.

          Вопреки распространенному мнению нужно помнить, что мышцы растут не во время работы, а во время отдыха. Если у вас недостаток сна, то все старания в зале были напрасны. Нужно обеспечить себе хороший ночной сон и стараться не ложиться спать поздно. Минимум сна это 7, а то и 8 часов. Если есть возможность можно спать 1-2 часа днем.

          7. Настойчивость приведет к успеху.

          Помните, что если постоянно применять правильные тренировочные программы, адекватное питание и восстановление и плюс некоторые добавки, то цели в конечном итоге будут достигнуты. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Ничего не получается только у того кто ничего не делает.

          8. Чрезмерная сосредоточенность.

          Многие культуристы слишком сосредотачиваются на бодибилдинге. Поэтому если в силу каких либо обстоятельств приходится пропускать тренировки или нарушать диету, то часто появляется чувство неудовлетворенности и желание бросить всю программу. Но даже если и случилась остановка, то важно продолжить движение вперед. Если в машине спустило колесо, то мы не бросаем машину на обочине, а меняем его и продолжаем движение.

          9. Контролируйте то, что вы едите.

          Помните, что только вы можете контролировать то, что попадает в организм вместе с питанием. Для культуриста еда не способ получения удовольствия, а способ достижения цели в телостроительстве. Еда или желание чего-то вкусного не должно контролировать вас.

          10. Верьте в себя.

          Часто в любом виде деятельности результаты не приходят только от того что человек не верит в то что он способен. Верьте в возможность изменить себя, преобразовать реальность. Это касается не только бодибилдинга. Вера в себя это первый шаг в достижении цели. Если вы не верите в себя, то кто будет верить?

          Подробности вы можете узнать, кликнув по ссылке

          Сообщение об ошибке

          • Warning: Cannot modify header information — headers already sent by (output started at /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/index.php:3) in _drupal_bootstrap_page_cache() (line 2410 of /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/includes/bootstrap.inc).
          • Warning: Cannot modify header information — headers already sent by (output started at /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/index.php:3) in drupal_send_headers() (line 1221 of /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/includes/bootstrap.inc).
          • Warning: Cannot modify header information — headers already sent by (output started at /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/index.php:3) в функции drupal_send_headers() (строка 1221 в файле /var/www/respectfit/data/www/respectfit.com.ua/includes/bootstrap.inc).
            1. Главная
            2. Статьи
            3. Золотые правила бодибилдинга
            4. Золотые правила бодибилдинга

              Любой спортсмен должен построить свой процесс тренинга на трех китах: диета, отдых, тренировки. Неважно, стремитесь ли вы набрать мышечную массу или сжечь жировые отложения, вам придется в равной степени уделять внимание всем трем компонентам. Ведь упустив всего один из них, вы растеряете весь конечный результат от тяжелой работы в тренажерном зале.

              Основные правила тренинга

              Перейдем непосредственно к правилам построения тренировочного процесса для набора мышечной массы.

            5. цикл набора мышечной массы длиться примерно 4 месяца подряд (иногда 5). Затем следует цикл работы над мышечным рельефом и силой. Не затягивайте работу над приростом мышц на более долгие сроки.
            6. мышечный прирост лучше всего обеспечивают тяжелые базовые упражнения. Изолирующие упражнения лучше подойдут для проработки отстающих мышц или в период восстановления после травм.
            7. каждая мышца требует восстановления после тренировки не менее 4 дней, а, значит, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.
            8. старайтесь в один тренировочный день не включать более одной крупной группы мышц (т.е. грудь, спина или ноги). Лучше привязывать к крупной группе мелкую (т.е. бицепс, трицепс и плечи).
            9. ввиду быстрого привыкания мышц к нагрузкам вам необходимо вносить изменения в тренировочную программу каждые несколь недель.
            10. как показывает опыт многих известных спортсменов, количество сетов и повторений в каждом из упражнений для массонабора должно быть 3-4 рабочих сета и 5-8 повторений.
            11. С тренировками, вроде бы, разобрались.

              Перейдем к правилам построения диеты для набора мышечной массы.

            12. самым главным фактором набора мышц является потребление калорий. Для достижения результата необходимо потреблять больше калорий, чем мы расходуем.
            13. не стоит забывать и о качестве калорий. Потребляя жиры, белки и углеводы, стоит помнить об их приблизительном соотношении в рационе, как 15%-25%-60%. Как вы видите, большое количество составляют углеводы. Помните об этом
            14. Источником энегрии служат углеводы, но отдавайте предпочтение сложным, страясь избегать простых (так называемых, сладких ) углеводов.
            15. частота питания должна составлять 6-8 раз в день. Важно соблюдать этот режим на протяжении всего цикла набора массы, а не «один день 2 раза, а следующий 8 раз».
            16. для усвоения белков, которые являются основой наших мышц, необходимо потребление большого количества чистой воды в течение дня. Старайтесь потреблять от 2 до 3,5 л воды, разделив приемы на весь день. Принимайте ее до еды или между приемами пищи.
            17. при недостаче витаминов и минералов смело употребляйте витаминно-минеральные комплексы
            18. Восстановление

              Ну, и наконец, поговорим о восстановлении. Не каждый знает, что мышцы растут не в период тренировки (там они как раз разрушаются), а в период восстановления.

              А основой восстановления является сон. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки.

              Некоторые другие способы релаксации мышц после тяжелых тренировок это: массаж, горячая ванна, баня, сауна.

              Также для лучшего восстановления мышц старайтесь чередовать дни отдыха с днями тренировок, не ставя их подряд.

              Послесловие

              Напоследок хотелось бы слегка затронуть тему распыления энергии в повседневной жизни, которое может оказать существенное влияние на достижение результата в наборе мышечной массы

            19. на первом месте, конечно же, нервный стресс. Как бы тривиально это ни звучало, но надо свести его количество к минимуму.
            20. постарайтесь сосредоточиться на работе в тренажерном зале, оставляя другие ваши спортивные хобби на период работы на похудение и рельеф.
            21. не злоупотребляйте алкоголем. Лучше вообще от него отказаться, учитывая его пагубное влияние на организм в целом.
            22. ну и не стоит забывать о влиянии секса на заниятия бодибилдингом. Конечно, не стоит отказываться от него, но нужно знать меру. Ведь все мы понимаем, что ежедневные 3-часовые секс-марафоны на пользу «качковского дела» не пойдут 🙂
            23. БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких

              Привет всем начинающим и продолжающим, тоже! Смею надеяться, что этот сюжет будет полезен обоим группам. С вами Борисов Денис и это выпуск блога экстремального фитнеса www.www.fit4life.ru. Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах, без которых ваш успех в тренажерном зале будет под большим вопросом.

              Бодибилдинг или Физкультура?

              Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

              Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

              Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

              Правила большого бодибилдинга.

              Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

              Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

              1.Техника выполнения упражнений.

              Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

              У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

              2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

              Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс. Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

              К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

              Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

              3. Работай в 6-12 повторениях.

              Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

              4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

              Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

              Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

              5.Используй только штангу и гантели

              Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

              6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

              И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже.

              С вами был Борисов Денис. У нас была сегодня передача для самых маленьких. Все свои вопросы вы может задавать на форуме. Друзья не пишите только в личку, я один и у меня нет 10 секретарш, хоть эта мысль мне и нравиться. Форум, группа вконтакте специально для вопросов. Вы так же можете посмотреть остальные видео ролики на нашем Ютуб видео канале. Всем спасибо. Все свободны.

              БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких: 19 комментариев

              Супер-статья! Очень порадовала краткость, точки над i надо расставлять именно так, быстро и однозначно. Вспоминается др.Любер с его «есть спорт, а есть онанизм», каждый выбирает по себе. Отдельное спасибо за секрет из первого пункта, ибо он действительно самый первый и главный. Имхо, умение «слушать» собственное тело и контролировать каждую мышцу — это секрет здоровья в целом и основа любых нагрузок, медитаций и прочих практик самосовершенствания. Как говорили в одном небезызвестном фильме про синих котообразных: доверяй телу и оно будет доверять тебе.

              Благодарю Денис за столь полезную информацию.

              Никогда раньше не занимался бодибилдингом, сегодня начну, спасибо за советы.

              Посмотрел видео и почитал сайт Дениса, всё реально правильно написано и вдохновляет на тренировки как то. Сам я ничего не достиг в культуризме, но начал заниматься и потихоньку масса набирается, поставил сайт в закладки!

              Хорошо, что есть тут обратная связь с автором

              Да вообще ништяк ? Как я раньше этот сайт не видел ? Странно.

              Подскажите пожалуйста ,если я буду пить 2л.молока вдень воду могу не пить?

              А можно молоко заменить кефиром?

              спасибо большое очень полезная информация, открыл глаза на многий вещи хочу накачать как у тебя грудные мышцы моя мечта))))

              Согласен с автором. Отличная статья все по делу. Сам занимаюсь только свободными весами. Только так можно накачать мышечную массу.

              Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать

              [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Protein]Protein[/url], при этом нужно ограничивать содержание жиров: en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

              Хорошая статья, но не согласен с автором в моменте, что заниматься нужно только со свободными весами. Сейчас есть масса тренажеров, работая на которых ничуть не хуже нагружаются базовые мышечные группы. Например, ни одна штанга и гантели (разве что турник) вам не заменят тренажер с блоком для тяги на спину. К тому же свободные веса очень травмоопасны, особенно такие упражнения как становая тяга, тяга штанги в наклоне, махи гантелями. Одно неверное движение и вы надолго, если не на всегда забудете дорогу в тренажерный зал а вашим «лучшим другом» будет хирург-травматолог. Новичкам и тем, у кого есть даже небольшие проблемы со спиной в виде кифоза, сколиоза или позвоночной грыжи (а этот букет щас есть больше чем у 50% людей) категорически не советую связываться со штангой — только тренажеры, где исключается нагрузка на позвоночник. А про становую тягу и приседания со штангой забудьте вообще, если не хотите стать инвалидами — вам прекрасно заменит приседания со штангой тренажер для жима ногами лежа.

              Автор ввел цензуру и все кто комментарии, несогласные с его мнением удаляются))) Чушь, а не статья. Ребята не занимайтесь свободными весами — на хер не нужен такой бодибилдинх никому — тренажеры рулят!

              Смотрите так же:

              • Преступное сообщество ст ук рф 1. Создание преступного сообщества (преступной организации) в целях совместного совершения одного или нескольких тяжких или особо тяжких преступлений либо руководство таким сообществом (организацией) или входящими в него (нее) структурными подразделениями, а […]
              • Выселение квартирантов без договора Порядок выселения квартирантов без договора При сдаче жилья новым квартирантам, как правило, заключается договор об аренде, в котором собственник вместе с квартиросъёмщиками обговаривает все возможные нюансы. Однако если съёмщиками являются какие-либо […]
              • Федерального закона 261 от 23112009 об энергосбережении Федеральный закон от 23.11.2009 № 261-ФЗ "Об энергосбережении и о повышении энергетической эффективности и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации" Статьи по теме Комментарий к документу Федеральный закон от 23.11.2009 № […]
              • Пособие без прописки Пособия и выплаты на ребенка без прописки Сегодня очень многие семьи меняют место жительства в поисках работы или улучшения условий жизни. Все социальные пособия и выплаты назначаются в органах социальной защиты по месту проживания. Требования об […]
              • Правила безопасности при неблагоприятной экологической обстановке 4.2. Правила безопасного поведения при неблагоприятной экологической обстановке Изменения, происходящие в окружающей среде в результате жизнедеятельности человека, непосредственно влияют на состояние его здоровья. Известно, что под воздействием окружающей […]
              • Сбербанк жилищный кредит материнский капитал Использование материнского капитала на взятие или погашение кредита Вы хотите оформить кредит (займ) под материнский капитал? Не знаете, как это сделать? Разъясним основные тонкости направление капитала на улучшение жилищных условий в данном направлении с […]
              • Акты взаимозачетов проводки Как составить акт взаимозачета между организациями (образец). Как уплатить НДС с взаимозачетов Понятие взаимозачета определено в ГК Российской Федерации. Взаимозачет – это погашение требований, имеющих однородный характер: аннулирование обязательств по […]
              • Заявление по уходу за нетрудоспособными гражданами Подписка на новости Письмо для подтверждения подписки отправлено на указанный вами e-mail. 12 марта 2015 Тем гражданам, кто по состоянию здоровья не может работать и самостоятельно ухаживать за собой, вести быт, как правило, кто-нибудь помогает. Граждане, […]