Правило выполнения физических упражнений

Содержание:

Билет 9 Вопрос 1 Правильное дыхание при выполнении упражнений

Правильное дыхание при выполнении упражнений

Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос. Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна. От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха, что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже: возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных упражнений составлять целые комплексы.

Многолетней практикой доказано, что правильное дыхание при выполнении упражнений является залогом успешной тренировки. При грамотном совмещении гимнастики для дыхания с упражнениями на конкретные группы мышц, «лишнее» с проблемных частей вашего тела убирается намного легче, чем, занимаясь только физической нагрузкой.

Если при выполнении физических упражнений правильно управлять органами дыхания, результат упражнений значительно возрастет. Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Это объясняется тем, что система вдохов и выдохов взаимосвязана с сердечно-сосудистой системой, например, как ствол дерева с ветками.

И каждый способ физической нагрузки нуждается в индивидуальном подходе к дыханию.

Независимо от вида упражнения, имеется общее требование — каждое физическое упражнение делается на выдохе, не задерживая дыхание. Вдох должен идти за выдохом так же ритмично, как вы выполняете упражнения.

У людей, занимающихся фитнесом, довольно часто возникает вопрос: «А как следует дышать во время занятий?». Все зависит от вида упражнений. Например, при беговых упражнениях речь идет именно о том ритмичном дыхании, про которое уже упоминалось выше.

Каким способом дышать — через нос или через рот — в большинстве случаев не важно (это связано с энергетическими реакциями, которые протекают в данный момент в вашем организме — сжимается ли мышечное волокно при оптимальном доступе кислорода или уже имеется его нехватка).

Выполняя силовые физические упражнения — следует грамотно сочетать занятия с фазами цикла «вдох-выдох». При усилии нужно делать выдох, а когда вы занимаем исходное положение — вдох. Соблюдая правильное дыхание при выполнении различных упражнений, можно добиться феноменальных результатов, не вредя своему здоровью и самочувствию.

Физические качества футболиста

Разнообразие содержания игровой деятельности в футболе требует комплексного развития основных физических качеств и функционального совершенствования всех систем организма занимающегося. А это возможно лишь в процессе разносторонней физической подготовки, когда, наряду с развитием основных физических качеств, уделяется внимание и развитию специальных качеств для футбола.
Развитие у начинающих футболистов физических качеств и овладение разнообразными двигательными навыками оказывают непосредственное влияние на все стороны их подготовки, но более всего способствуют повышению уровня технической и тактической подготовленности. Физически подготовленные будущие спортсмены, как правило, обладают и более устойчивой психикой и способностью к преодолению психических напряжений. У них наблюдается большая уверенность в своих силах, настойчивость в действиях. Высокие функциональные возможности позволяет им легче справляться с утомлением, сохранять эффективность деятельности эффектных систем и на этой основе добиваться превосходства в тактической деятельности.

Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать с детства. Ведь это качество развивается довольно медленно.
Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия.

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой.
Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц.
Быстрота — это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол становится все более скоростным, а, следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество.
Хотелось бы, чтобы начинающие футболисты хорошо усвоили, что быстрота — это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности. Недаром специалисты называют это качество консервативным. Кроме того, развитие быстроты связано с их возрастными особенностями. У 7-12-летних бурно развивается способность к повышению темпов движения. К 14-15 годам темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается тенденция к стабилизации.
Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее — с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления.
Сила

Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином?
Сила — это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Для футболиста особенно важно развивать силу ног. Однако во время тренировок также необходимо в достаточной степени уделять внимание и развитию мышц шеи, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Словом, футболист должен обладать такой силой, которая поможет ему осуществлять рывки за мячом и на свободное место, прыжки за мячом, даст возможность внезапно остановиться и резко поменять направление движения, сильно бить по мячу. В то же время развитие силы не должно идти в ущерб гибкости, быстроте, умению точно воспринимать игру.
Выносливость — это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. Выносливость во многом определяется не только функциональными возможностями организма, но и рациональной техникой игрока, его волевыми качествами.
Развитие этого физического качества происходит на протяжении всего школьного периода, за исключением периодов с 12 до 13 лет и с 15 до 16 лет. Заметно возрастает выносливость с 13 до 15 лет, а наиболее интенсивно — с 16 до 17 лет.
Выносливость можно развивать тогда, когда во время тренировки организм занимающегося доводится до состояния утомления. Основными средствами воспитания общей выносливости являются бег в равномерном темпе, сочетание бега с ходьбой, плавание, езда на велосипеде. В то же время сама игра в футбол прекрасно развивает это качество.

Запомните, что в результате выполнения в течение длительного времени подобных упражнений заметно улучшается деятельность органов дыхания и кровообращения, а также увеличивается общая сила мышц и улучшается координация движений. А с помощью игровых упражнений с мячом развивается специальная выносливость, необходимая для решения игровых проблем в ходе матча.

Как правильно выполнять физические упражнения — советы и рекомендации

Занятия физическими упражнениями способствуют повышению общего тонуса организма и улучшению физической формы, стимулируют кровообращение, борются с целлюлитом и лишним весом, улучшают координацию движений и придают больше уверенности в себе.

Однако до начала занятий физическими упражнениями необходимо познакомиться с некоторыми общими требованиями к выполнению физических упражнений, иначе вместо заряда бодрости можно получить только новые недомогания.

Рекомендации для новичков

Подбирать и начинать тренировки следует, исходя из своего состояния здоровья и текущей физической подготовки. Если вы давно не занимались спортом, мысль о хождении пешком вместо лифта вызывает у вас ужас, а купленные пару лет назад модные кроссовки лежат в самом дальнем углу, то не стоит начинать с продвинутого уровня.

Большинство тренеров советуют начинать с малого. В первые пару недель самое главное – приучить организм к дисциплине, чтобы он привык к нагрузкам и не уставал.

Оптимальная программа на первые дни – отжимания, упражнения на пресс и приседания 2-3 подхода по 10 упражнений. Дополнительно старайтесь больше ходить пешком.

Основные рекомендации

Начинать занятия физическими упражнениями нужно не ранее, чем через час после еды – на полный желудок заниматься не рекомендуется по нескольким причинам: основная энергия организма уйдёт на переваривание пищи, а, значит, тренировка не будет результативной (по этой же причине не стоит есть сразу после тренировки), а особенно активные упражнения могут пережать мышечные стенки желудка и вызвать спазм.

  • Ещё немного о перекусах: если вы занимаетесь активными упражнениями или интервальными тренировками, то сразу после следует съесть немного углеводной пищи – выпить нежирный молочный коктейль, съесть банан или половинку апельсина. Организм сожжёт энергию, полученную от лёгкого перекуса и не «сожжёт» мышцы.
  • Чтобы в процессе занятий не возникло обезвоживания, за полчаса до их начала нужно выпивать полстакана кипяченой воды. Синди Кроуфорд, знаменитая своей программой силовых упражнений, советует пить изотоники, в том числе и во время тренировки – достаточно пару небольших глотков между сетами.
  • Некоторые тренеры советуют пользоваться не дезодорантом, а тальком. Оптимально подойдёт детский тальк от компании Natura Siberika – он содержит только натуральные компоненты, не забивает поры, уменьшает потоотделение и защищает от появления неприятного запаха.
  • Одежду нужно выбирать свободную, желательно из натуральных тканей. Для занятий йогой подойдёт как в меру свободная одежда, так и обтягивающая.
  • Если вы выполняете упражнения, например, в купальнике, то получаете дополнительно еще и воздушную ванну.
  • Физическими упражнениями лучше заниматься с утра, а потом уже принимать душ. Если вы утром не успеваете, то лучше всего перенести занятия на 17-19 часов.
  • Согласно многим программам похудения, утром натощак следует делать «ворк» — небольшую интенсивную тренировку, которая разбудит организм и сожжёт лишний жир.
  • Обязательно следите за дыханием – оно должно быть ровным, глубоким и ритмичным, без задержек. Дышать лучше через нос. Также тренеры советуют дыхание через диафрагму.
  • Важным является ваш положительный эмоциональный настрой при выполнении упражнений: если движения выполняются не механически, а с позитивной установкой на то, что вы получите реальную пользу, то эффективность занятий возрастает. Доказана важность психологического фактора.
  • В «критические дни» нужно снизить интенсивность нагрузки, а трудные упражнения вообще не выполнять.
  • Тренировка должна заканчиваться душем, если такой возможности нет, нужно обтереться влажным полотенцем.
  • Прежде чем приступить к своим повседневным делам, нужно ненадолго расслабиться и немного отдохнуть.
  • Тренировки могут быть разными – силовыми, кардио, смешанными. Это может быть йога, боди-балет, воздушная гимнастика, аквааэробика или просто несколько подходов в спортзале – самое главное правило: следить за своим самочувствием в ходе тренировки.

    Если что-то вас напрягает – дыхание, ощущения во внутренних органах, острая боль в мышцах или суставах, то лучше на время прекратить выполнение упражнений.

    Пятьдесят комплексов общеразвивающих упражнений в графическом изображении

    Целью данной работы является:

    1. Помощь учителю в подготовке к уроку.

    2. Быстрый подбор О.Р.У комплексов к любой теме урока.

    3. Сокращение записи конспекта урока.

    Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые с разной с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Цель применения О.Р.У. — воспитание физических качеств и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками.

    ОРУ можно выполнять как отдельными, так и всеми частями тела одновременною Они выполняются без предметов и с предметами (палкой. Мячом, гантелями и т.д.), на гимнастических снарядах (стенке, скамейке) индивидуально и в парах, на месте и в движении.

    При составлении комплексов ОРУ для подготовительной части урока было определено 15 упражнений, а содержание в зависимости от задач урока.

    Эти комплексы ОРУ составлялись не один год и подбирались упражнения, оказывающие воздействия на все группы мышц и обеспечивающие развитие основных физических качеств. Важно, чтобы они подготавливали занимающихся к освоению двигательных действий, изучаемых на уроках. В этих комплексах это учтено.

    Первым и последним в комплексе должно быть упражнение на формирование правильной осанки. Затем следуют одно-два упражнения, достаточно простые, задействующие большие группы мышц. Они оказывают общее воздействие, активизирующее деятельность всех органов и систем. Далее следуют упражнения для различных частей тела (рук, плечевого пояса, спины, пресса, ног и т.д.)

    При их выполнении в работу последовательно включаются различные группы мышц, причем после первой серии этих упражнений должна следовать вторая, но со значительной большей интенсивностью.

    Каждое упражнении е повторяется 5-8 раз. В каждый урок желательно включать новые ОРУ или их варианты.

    Но самое основное или главное это то, что комплексы ОРУ выполнены графически, что облегчает подготовку к уроку, не надо долго читать текст, можно быстро просмотреть рисунки.

    В конспекте можно написать №1 или №25 и т.д.

    Отвечаем на вопрос: как убрать жир с подмышек? Топ 5 упражнений для похудения и другие методы

    Непривлекательные подмышечные впадины с жировыми валиками – наболевшая проблема многих женщин. Специалисты убеждены, что такие складки представляют собой не избыточный вес, а недостаточно развитые мышцы рук и груди. Бороться с ненавистными «ушками» можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и фитнес-инструкторов.

    Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

    Регулярные занятия помогут скорректировать дефект уже через 3-4 недели, а за пару месяцев сведут его к минимуму.

    Комплекс из 5 упражнений для подмышек

    Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений.

    Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель.

    Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер. Как убрать жир в подмышечной зоне в таком случае? Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

    Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

  • Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
  • Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.
  • Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке:

  • Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут;
  • 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки;
  • Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении.
  • Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

    1. Сжимание мяча над головой и перед собой

    Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру.

  • Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч;
  • Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы;
  • Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны;
  • Снова сжимать мяч в течение 30 секунд.
  • Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное.

    2. Разведения с гантелями

    Незамысловатое и действенное упражнение с гантелями для рук, которое позволяет проработать мускулатуру плечевого пояса, делая акцент на трицепсах, а также подтянуть обвисшую кожу около подмышечных впадин и хорошо растянуть грудные мышцы. Выполнение упражнения осуществляется с помощью гантелей.

    Новичкам для избавления от жировой прослойки возле подмышек необходимо начинать с минимального веса инвентаря – 0,5 кг, и постепенно увеличивать его. При неимении гантелей их можно заменить бутылками с водой.

  • Принять исходное положение: встать, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях, корпус в «полупоклоне», слегка согнутые в локтях руки опущены вниз, держа гантели;
  • Разводить руки вверх, в одну линию с плечевым поясом;
  • Вернуться в исходное положение.
  • Рекомендуемое число повторение – 3 подхода по 8-12 раз.

    Во время упражнения движения не должны быть маховыми, они выполняются за счет напряжения мышц спины и рук.

    3. Растягивание полотенца над головой

    Несложное в выполнении упражнение также задействует мышцы руки – трицепсы и включает в работу грудную мускулатуру и мышцу плечевого пояса.

  • Взять полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть от 40 до 60 см;
  • Напрячь мышцы рук и груди, и завести полотенце за голову на прямых руках;
  • Зафиксировать растяжение на полминуты-минуту и сделать перерыв на 30 секунд.
  • Следует повторить упражнения в 4-5 сетов.

    4. Разгибание рук из-за головы

    Одно из лучших изолирующих упражнений, нацеленное на проработку одной мышцы – трицепса. Для выполнения необходимо приобрести набор эластичных лент. Является подобием разгибания рук со штангой или гантелями. Отлично подтягивает обвисшую кожу.

  • Продеть эластичную ленту под центром слегка разведенных ступней;
  • Немного присесть и завести ленту за голову, при этом локти находятся в согнутой позиции;
  • Вдохнув, предельно разогнуть руки до прямой линии, но не выводить их вперед;
  • Выдохнув, вернуться в начальное положение.
  • Подробную технику смотрите на видео:

    Правильное выполнение упражнение позволит избавиться не только от жира подмышками, но и от ненавистного холодца под руками.

    Выполнять упражнение следует в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода.

    5. Отжимания с узкой постановкой рук

    Отличное упражнение с собственным весом. Во время данного типа отжиманий от пола, руки должны быть расположены максимально близко друг к другу, прорабатываются в первую очередь трехглавые мышцы плеча – трицепсы. Одновременно прокачивается и мускулатура грудной области.

    Упражнение может быть сложным для исполнения новичку. При физической неподготовленности, слабых руках или избыточном весе можно существенно облегчить упражнение, упершись коленями в пол, или выполняя отжимания от стены.

    1. Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга (уже линии плеч);
    2. Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пят. Немного расставить ступни, чтобы зафиксировать позицию;
    3. Опуститься к полу, при этом локти не разводятся в стороны, а взгляд устремлен вперед;
    4. Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
    5. Подробнее смотрите на видео:

      Необходимо выполнить упражнение в 3 подхода по 12-15 раз.

      Постановка рук и положение кистей при отжимании строго индивидуальны – человек должен чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения. Правило, касающееся всех – руки обязательно находятся уже уровня плеч.

      Еще 3 действенных метода избавления от жира

      Как убрать жир с рук и подмышек, если одни только тренировки не дают нужного результата? Помимо ослабленных мышц груди, причинами возникновения проблемных зон может стать нарушенная осанка, создающая видимость небольших жировых отложений. Играет роль и неправильное питание, приводящее к накоплению лишнего жира во всем теле, а также генетическая предрасположенность к полноте.

      Правильно налаженное питание способно увеличить эффект от выполнения физических упражнений вдвое.

      Соблюдение правильного рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне, улучшает общее самочувствие и гарантирует прилив сил.

      Не обязательно мучать организм голодными диетами, главное придерживаться нескольких простых правил:

      • Отказаться от сладостей, газировки и фастфуда;
      • Употреблять пищу в 5-6 приемов маленькими порциями;
      • Не игнорировать плотный завтрак, а прием ужина должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна.
      • Помимо физических упражнений, с проблемой жировых отложений в подмышечной области помогут справиться и другие современные методы.

        1. Обертывания

        Проведение процедуры в домашних условиях требует наличия пищевой пленки и специальной массы, обладающей жиросжигающими функциями. Существует огромное количество рецептов таких составов (косметическая глина, какао, мед, кофе и т.д.), поэтому проблем с самостоятельным приготовлением не возникнет.

        Жиросжигающая масса наносится на проблемный участок, после чего он обматывается пленкой на 40-60 минут. По истечении времени состав смывается с кожи теплой струей воды. Сеансы следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше через день.

        2. Самомассаж

        Процедура характеризуется разминающими, пощипывающими и встряхивающими движениями в проблемной зоне подмышек и рук.

        Массаж необходимо завершить мягким поглаживанием кожи. Нанеся на разогретую зону жиросжигающий крем, можно усилить результат.

        3. Липосакция

        Кардинальный метод в борьбе за идеальные руки, когда остальные способы не дают эффекта, а клиенту нужен быстрый результат. Процедуру нельзя провести самостоятельно, в этом помогут специалисты клиники.

        Прежде чем прибегнуть к липосакции, следует внимательно выслушать врача и узнать обо всех подводных камнях, таящихся в этой непростой операции.

        Своевременное выполнение физических упражнений, дополненное изменениями пищевых привычек, обязательно помогут в достижении поставленной цели. Главное запастись терпением и ответственно подойти к мерам по обретению стройных ручек и подтянутых мышц.

        Военный институт МАИ

        Нормативы ФИЗО

        «Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
        утвержденное приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
        с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

        Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооруженных Сил.

        1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
        Проверка осуществляется:

      • перед подписанием гражданами контракта о прохождении военной службы и при его продлении;
      • в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
      • в процессе обучения курсантов и слушателей в ходе текущего контроля, промежуточной и итоговой аттестации, в ходе инспекторских проверок.
      • 2. В военно-учебных заведениях по окончании каждого нечетного семестра обучения проводятся зачеты с оценкой по физической подготовке, в конце четных семестров – экзамены.

        3. Оценка уровня физической подготовленности военнослужащих определяется по сумме баллов, полученных ими за выполнение физических упражнений с учетом выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, согласно таблице оценки физической подготовленности военнослужащих (Приложение №16 к Наставлению).

        4. Для выполнения физического упражнения дается одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях N 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право еще одной попытки на выполнение упражнения.

        5. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

        6. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание.
        Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня.
        В отдельных случаях, порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

        7. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

        8. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение оценивается по нему «неудовлетворительно».
        При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего.
        Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

        9. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

        10. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения №14 и №15 к настоящему Наставлению.

        11. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложению № 16 к настоящему Наставлению.

        12. Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения сдают экзамен по физической подготовке по 3-4 упражнениям (подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км, плавание на 100 м — при наличии условий). Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа, бег на 100 м, бег на 1 км, плавание на 100 м – при наличии условий.

        Приложение №14 и №15 к Наставлению

        Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

        Как правильно дышать при выполнении упражнений?

        В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) ?

        Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

        При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

        Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

      • Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
      • Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
      • В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).
      • Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

        Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

        Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

        Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

        Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

        В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

        Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»

        Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

        В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

        Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

        В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

        В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

        Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»

        Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

        Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

        Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

        Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись ?

        Совет для новичков

        На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

        Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

        Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

        Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

        С уважением, администратор.

        Варикоз. Физические упражнения для любой ситуации. Правила выполнения

        Для профилактики и лечения варикозного расширения флебологи настоятельно советуют выполнять упражнения, направленные на укрепление мышечно-венозного «насоса»: голеней, бедер и ягодиц.

        Регулярная умеренная нагрузка не занимает много времени, но эффективно замедляет развитие болезни, нормализуя циркуляцию крови и устраняя ее застой в венах.

        В этой статье: не сложные физические упражнения при варикозе, их можно выполнять дома, на работе, в транспорте. Они предупреждают развитие болезни, улучшают фигуру, способствуют общему оздоровлению и отличному самочувствию.

        Дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта, посвященному явлению сна, качеству жизни и здоровью. Уверена, информация окажется многим полезна.

        Правила выполнения упражнений при варикозе

        • Основные положения — лежа и сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.
        • Если вам предписано ношение эластичной компрессии, гимнастику выполняйте в ней.
        • Перед гимнастикой и после желательно положить ноги на подушку или валик и полежать минут 5, это нормализует кровоток и снижает нагрузку на вены.
      • Делайте упражнения минимум 2 раза в день.
      • Продолжительность гимнастики не должна быть меньше 10-15 минут.
      • Частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту, а дыхание лишь немного учащаться.
      • Через каждые пять минут непрерывного выполнения гимнастики, делайте перерыв минут на 5.
      • Упражнения выполняйте спокойно без фанатизма.
      • Умеренность — главное условие, отеки и болевые ощущения в венах не должны возникать. Прислушивайтесь к ощущениям. Если почувствовали усталость, дайте себе отдых.
      • Количество повторений увеличивайте постепенно. Начинайте с 4-8.
      • Упражнения лежа

        Этими упражнениями начинайте и заканчивайте каждый день. Чтобы разгрузить венозную систему перед выполнением комплекса, лягте минут на 5 на спину, ноги положите на подушку (валик) таким образом, чтобы они были приподняты до уровня сердца или немного выше. Дышите глубоко и ровно.

      • Вибрация для укрепления и очищения капилляров.
      • Лягте на спину, под шею обязательно подложите валик или подушку. Поднимите ноги и руки перпендикулярно к телу, стопы оттяните на себя. Подышите в этом положении глубоко и ровно. Затем вибрируйте (трясите) ногами в течение 3-ех минут.

        Это простое упражнение, разработанное К. Ниши, японским профессором, очень полезно:

        очищаются внутренние стенки сосудов от холестериновых и солевых отложений, улучшается кровообращение во всем теле, происходит крове отток в венах, укрепляются их стенки .

      • «Велосипед». Это классическое упражнение отлично укрепляет мышечно-венозный насос, укрепляет пресс, бедра и ягодицы.
      • Лежа на спине, поднятыми ногами «крутите педали». Чем меньше угол подъема ног, тем большая нагрузка идет на пресс. Следите, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполнять нужно до явной усталости.

      • «Ножницы» вертикальные и горизонтальные. В положении лежа на спине, поднимите ноги над полом и совершайте ими движения в вертикальной и горизонтальной плоскости, как будто режете бумагу.
      • Это упражнение имеет аналогичное действие, что и «велосипед». Чем меньше угол подъема ног, тем большая нагрузка идет на пресс. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

      • Лечь на спину, ноги поднять, ступни поставить на стену, согнув в коленях. «Шагайте» по стене вверх и вниз.
      • Лягте на спину, ноги прямые, расслабьтесь. Выполняйте упражнение в медленном темпе. На вдохе сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте к груди. На выдохе выпрямляйте ногу и поднимайте ее вертикально вверх, затем опустите ее в исходное положение. Повторите для правой ноги.
      • Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги, сгибая в коленях. На выдохе выпрямите ноги вертикально, затем вновь согните их в коленях. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
      • Положение то же самое. Ноги поднимите вверх, работайте стопами: одновременно вращайте ими по часовой стрелке и против нее, внутрь и наружу, сгибайте «на себя» и разгибайте «от себя», сожмите и разожмите несколько раз пальцы ног.
      • Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы голени. Это эффективное упражнение для укрепления мышечного насоса.

      • Лечь на живот, руки прижаты к бедрам. Поочередно поднимайте ноги как можно выше и фиксируйте их секунды на 2-3 в верхней точке.
      • Профилактика геморроя. В положении сидя, лежа или стоя, напрягайте мышцы промежности и втягивайте их около 60 раз.
      • Это упражнение очень важное, особенно при сидячей работе. Его нужно обязательно включить в комплекс и выполнять хотя бы раз в день, но лучше 2 или 3. Достоинство его в том, что можно делать незаметно для окружающих, а значит в любой подходящей ситуации.

        Упражнения на рабочем месте или во время домашних дел

        направлены на улучшение кровообращения и особенно полезны, если немеют руки и ноги.

        При сидячей работе, вставайте каждый час и немного разминайтесь. Если такой возможности нет, выручит данный комплекс. Он не занимает много времени, а состояние сосудов заметно улучшается. Многие упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя, при работе за компьютером, просмотре телевизора и т.д.

      • Руки скрещены за головой на затылке. Медленно поворачивайте корпус в одну и другую сторону по 20 раз. Если у вас возникает головокружение, прервитесь, а позже возобновите разминку.
      • Мягко массируйте руки поочередно, движения должны быть направлены снизу вверх.
      • Руки вытяните вперед, кулаки сжаты. Разжимайте ладони, широко разводя пальцы. Повторяйте 20 раз.
      • Запястье левой руки сожмите ладонью правой руки. Поднимайте левую руку как можно выше, а правой рукой оказывайте сопротивление. Сделайте 20 раз. Затем подымите руки вверх на 20 секунд. Повторите все для другой руки.
      • Подымите руки вверх над головой. Сжимайте и разжимайте кулаки около 80 раз. Опустите руки и проделайте то же самое.
      • Положение сидя:

      • Упражнения для стоп можно выполнять сразу обеими или поочередно. Пятки прижаты к полу. Приподымайте и с усилием опускайте носки ног, поворачивайте их из стороны в сторону.
      • Прижмите носки к полу, а пятки поднимайте и с усилием опускайте, двигайте ими в стороны. Эти упражнения повторяйте до 20 раз.

      • Сядьте на край стула, вытяните ноги вперед, не сильно хлопайте руками по ним снизу вверх.
      • Приподнимите ноги над полом сантиметров на 20, вращайте ступнями по часовой стрелке и против нее по 15 раз. Если тяжело сразу обе ноги держать на весу, делайте упражнение для каждой ноги поочередно.
      • Положение стоя:

      • Виброгимнастика. Поднимитесь на носках, оторвав пятки от пола на 1-2 см. Затем резко опуститесь на пол, ударяясь пятками. Выполняйте упражнение без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав до 20-30 повторов, прервитесь на 5-10 секунд, а затем проделайте весь процесс еще пару раз.
      • Это упражнение по механизму действия равноценно бегу или ходьбе, но занимает гораздо меньше времени. Безусловное достоинство — возможность выполнять виброгимнастику в любой подходящей ситуации : во время домашних дел, в транспорте, на работе.

      • Вес тела перемещайте с внутренней стороны стоп на внешнюю и наоборот, а затем с пяток на носки, как бы перекатываясь.
      • Левую стопу поставьте на подъем правой ноги. Поднимайте как можно выше носок правой ноги. Делайте по 10 раз для каждой ноги.
      • Носками встаньте на брусок (порог или подставку высотой сантиметров 5), при этом пятки стоят на полу. Медленно подымайтесь и опускайтесь на носках, пятки отрывая от пола.
      • Полезно подыматься на носочки и опускаться, ходить на месте, не отрывая от пола носки.
      • Помимо упражнений

        Питание при варикозе и предрасположенности к нему должно быть богатой растительной клетчаткой: овощами, фруктами, зеленью, цельными злаками. Такая пища полезна для сосудов, а также является профилактикой запоров, усугубляющих варикоз. Соленья (кроме капусты квашенной), маринады, жирные, острые, соленые блюда нужно ограничить.

        Тесная обувь и высокие каблуки провоцируют варикоз, высота каблука не должна быть больше 4 см. Давайте ногам отдых, снимая по возможности обувь каждые 2 часа.

        Ходите чаще босиком по массажным коврикам, гальке. Можно приобрести массажные тапочки.

        Отправляясь ко сну , положите ноги на подушку или валик.

        Очень полезна энергичная ходьба в течение 30-50 минут: происходит самомассаж ног, органов брюшной полости, всего тела, улучшается циркуляция крови и обмен веществ в организме.

        Водные процедуры – отличная профилактика развития варикоза. Если у вас есть возможность, посещайте бассейн, запишитесь на аквааэробику.

        В домашних условиях делайте ежедневный контрастный гидромассаж для своих любимых ног: самой сильной струей в душе массируйте ноги попеременно теплой и умеренно холодной водой в течение 7-10 минут.

        Откажитесь от лифта , подымайтесь на свой этаж пешком, это отлично укрепляет мышцы и вены. Но спускаться по лестнице лучше на лифте, такая гимнастика противопоказана варикозу и коленным суставам.

        Ноги с варикозом нельзя парить, греть . Противопоказаны: баня, сауна, водные процедуры горячее 36,8 градусов, разогревающие процедуры (грязи, к примеру), загар в часы активного солнца.

        По мнению флебологов, физические упражнения при варикозе являются одним из самых эффективных средств улучшения состояния вен. Регулярные занятия не отнимут у вас много времени, но результат не заставит себя долго ждать. Помимо легкости в ногах, у вас подтянется фигура, оздоровится весь организм, улучшится самочувствие.

        В завершение статьи предлагаю видео Дарьи Лисичкиной о том, как правильно выполнять лечебные упражнения при варикозном расширении.

        Научные исследования доказали, что физическая активность замедляет процессы старения в мозге и в организме: предотвращает развитие воспалительных процессов и хронических заболеваний, неизменно развивающихся с возрастом, разгущает кровь.

        Будьте здоровы, красивы, успешны! Легкой Вам походки!


        Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

        Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
        Sna-kantata.ru!

      • Упражнения из статьи выше полезны при ночных судорогах ног.
      • Судороги ног — следствие варикоза. О лечении спазмов традиционными и народными средствами.
      • Смотрите так же:

        • Проблемы взыскания налогов Проблемы взыскания налогов Библиографическая ссылка на статью: Кошелева Г.И., Трусова Н.С. Актуальные проблемы взыскания налоговой задолженности (на примере Курской области) // Экономика и менеджмент инновационных технологий. 2015. № 2 [Электронный ресурс]. […]
        • Документы о выходе из гражданства Выход из гражданства Российской Федерации совершеннолетних лиц в упрощенном порядке Выход из гражданства Российской Федерации осуществляется на основании добровольного волеизъявления гражданина. Документы на оформление выхода из гражданства России […]
        • Лэк суд Дольщики "Л1" создали новую судебную практику по взысканию многомиллионных неустоек с застройщиков Дольщики "Л1" создали новую судебную практику по взысканию многомиллионных неустоек с застройщиков. Это грозит потерей рентабельности десяткам девелоперских […]
        • Пенсия в москве в декабре Минимальная пенсия в Москве повышена до 17,5 тысяч Москва. 1 января. INTERFAX.RU - Согласно постановлению правительства Москвы, с 1 января в столице размер городского социального стандарта пенсионера увеличен на 21% - с 14,5 тыс. рублей до 17,5 тыс. рублей в […]
        • Философия науки учебное пособие для магистров Пивоев В.М. Философия и методология науки: учебное пособие для магистров и аспирантов Петрозаводск: Изд-во ПетрГУ, 2013. ― 320 с.ISBN 978-5-821-1647-0 PDF 3 mb Учебное пособие предназначено для студентов старших курсов, магистров и аспирантов социального и […]
        • Приказ о награждение памятной медалью Приказ Роспотребнадзора от 13.06.2017 N 438 "Об учреждении памятной медали "95 лет ГОССАНЭПИДСЛУЖБЕ РОССИИ" Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека" (вместе с "Положением о памятной медали "95 лет […]
        • Закон рф о недрах 2395-1 от 21021992 г Закон рф от 21.02.1992 n 2395-1 (с изм. и доп., вступ. в силу с 01.01.2016) Раздел I. Общие положения Статья 1. Законодательство Российской Федерации о недрах Статья 1.1. Правовое регулирование отношений недропользования Статья 1.2. Собственность на […]
        • Comedy woman увольнение Из Comedy Woman уволили всех участниц Проект будет перезапущен, об этом заявила создатель шоу Наталья Еприкян. Несколько дней назад на съемках Наталья Еприкян, более известная поклонникам как Наталья Андреевна, заявила, что шоу требуется обновление, мол, […]